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          Comment améliorer la mémoire ? 

 
    S'il existe des exercices pour développer la mémoire, il y a aussi une diététique capable d'apporter au cerveau les nutriments qui lui sont indispensables pour l'entretenir.  

































 
   La mémoire, disait Pascal, est "nécessaire à toutes les opérations de l'esprit".  
 
   Aujourd'hui, on la définit plus précisément comme la faculté de percevoir des choses très diverses comme les événements, lieux, noms, numéros de téléphone, savoir-faire, itinéraires, sons, formes, listes etc., puis de transmettre ces informations au cerveau, de les stocker, et de les rappeler à la conscience ou dans l'action en cas de besoin.  
 
    Le bon fonctionnement de cette séquence dépend à la fois de caractéristiques psychologiques et biologiques.

    Beaucoup de troubles de mémoire sont en fait des troubles de la perception. Or la perception est tributaire de l'état général des organes des sens et de l'apport suffisant de leurs micro-nutriments spécifiques.  

 
    La nicotine, l'alcool etc. peuvent la perturber.  
    Corriger sa vue ou son ouïe produit souvent une amélioration rapide et surprenante de la mémoire.  
 
    La transmission de l'influx nerveux, elle, est facilement perturbée par la sous-oxygénation, une glycémie insuffisante, le manque de vitamine B1 et des toxiques tels que somnifères, nicotine, alcool
 
    Les souvenirs seront donc flous ou incomplets, mais c'est le fonctionnement du système nerveux qui est en cause. Ce problème est fréquent chez tous ceux qui prennent des toxiques du système nerveux.  
 
    Le stockage des données dans le cerveau dépend pour beaucoup du métabolisme du calcium et de la vitamine D. Il est perturbé par la fatigue, le surmenage, les décalages horaires. Dans ces cas là, on ne «fixe» plus.  
 
    La qualité du sommeil est le facteur essentiel. La phase paradoxale du sommeil - celle où l'on rêve - joue en effet un rôle primordial pour intégrer les informations acquises pendant la journée, les classer, les relier aux informations déjà en place dans noire fond documentaire.  
 
    Rappelons pour mémoire que les somnifères et les anxiolytiques, notamment les benzo-diazépines, perturbent justement cette phase.  
 
    Le rappel des informations stockées en mémoire est plus psychologique et dépend beaucoup de la qualité des trois phases précédentes. La fatigue, l'énervement, ou l'anxiété lui sont préjudiciables. Le candidat qui oublie tout devant l'examinateur en sait quelque chose.  

 
           LES ALIMENTS DE LA MÉMOIRE  
 
    Le fonctionnement cérébral est, à l'évidence, tributaire de l'alimentation. 

    Tout déséquilibre alimentaire a un effet sur telle ou telle opération cérébrale. Du point de vue de la mémoire, il lui faut surtout du glucose, du calcium, du phosphore, du magnésium, de l'acide glutamique et des vitamines telles que : B1, B3, B 12, C, D, et E. 
















  • Le glucose (sucre) est le carburant de l'organisme, cerveau compris. S'il en manque, à cause d'un apport faible ou d'un excès d'insuline, ou s'il y en a trop par manque d'insuline, on observera dans les deux cas un ralentissement de l'activité électrique du cerveau. Les diabétiques, du reste, ont souvent des problèmes de mémoire.  
  • Les ions calcium sont également indispensables: Sans eux, l’excitabilité  des neurones devient quasi-nulle. En cas de carence de calcium, on observe des crampes, un état de nervosité, voire de l'insomnie. Ces symptômes perturbent l'attention et la concentration et, par conséquent, la mémoire.  
  • Le phosphore, lui, se combine avec des lipides pour former des phospholipides, notamment les phospholipides cérébraux qui constituent les membranes des neurones. Le manque de phosphore crée de la nervosité ou de l'insomnie. Phosphore et calcium assurent donc une bonne circulation de l'influx nerveux.  
  • Le magnésium est un sédatif et un équilibrant de l'humeur. Il intervient dans la transmission de l'influx nerveux et il facilite le métabolisme du calcium et du phosphore. Les symptômes de carence sont connus, notamment : irritabilité, fatigue intellectuelle et problèmes de mémoire. Malheureusement, on observe aujourd'hui une carence certaine de magnésium dans les légumes, les céréales, les fourrages, la chair des animaux de consommation... et l'organisme humain. Le raffinage des produits alimentaires aggrave encore la situation. Pour y remédier, pain complet, riz complet, sel gris etc. sont préférables à leur succédanés blancs. Sont également préférables les produits bio. On trouve aussi du magnésium dans les germes de blé et les oléagineux, qui contiennent une bonne proportion de calcium et de phosphore, et de vitamines intéressantes. Les oléagineux, en ce sens, méritent d'être réhabilités, puisqu'ils contiennent ces trois éléments à la fois.  
  • L'acide glutamique est considéré comme l'acide aminé de la mémoire. En éliminant les excès d'ammoniaque, il a un effet régulateur général sur le fonctionnement des cellules cérébrales. Il facilite la fixation des informations et rend les apprentissages plus rapides. On en trouve dans le lait, dans la levure de bière, le poisson, le bœuf, les abats, les amandes, les noisettes et les œufs. La carence en acide glutamique semble produire de l'asthénie, voire des états dépressifs, mais elle est plutôt rare.  
  • La vitamine B1 assure la transmission de l'influx nerveux et participe au métabolisme cérébral. Elle facilite l'utilisation du glucose à l'intérieur des cellules. La Vit.B1 se dégrade à la lumière, à la chaleur (100°) et sous l'effet de l'alcool. Hydrosoluble, elle se retrouve dans les eaux de cuisson. La carence produit fatigue, irritation et pertes de mémoire. Elle est fréquente chez les alcooliques et les femmes enceintes et les états pré-carentiels chez tous ceux qui ne consomment que des aliments purifiés ou blanchis.  
  • La vitamine B3 participe au transport de l'oxygène dans les cellules, via les globules rouges. Elle est quasi indestructible par la lumière et la chaleur. En revanche, elle est hypersensible au tabac, et les fumeurs sont tous carencés. La carence amène un déficit de l'irrigation sanguine cérébrale.  
  • La vitamine B12 facilite le métabolisme du phosphore et agit sur le système nerveux Cette vitamine est sensible à la lumière et à la nicotine, mais résiste à la chaleur et à l'oxydation. La pilule perturbe son assimilation. 
  • La vitamine C stimule l'activité cérébrale mais elle a aussi une action anti-oxydante auprès des membranes cellulaires. Elle contribue donc à régulariser l'activité des neurotransmetteurs. C'est la plus fragile des vitamines. Elle résiste très mal à la chaleur, à la lumière, à l'oxydation et se dégrade avec le temps. De plus, elle est hydrosoluble. Elle est donc en partie entraînée dans l'eau de lavage, de trempage ou de cuisson. Attention, l'aspirine et la nicotine la détruisent. Chaque cigarette détruit au moins 25mg de vitamine C.  
  • La vitamine D, antirachitique, contrôle aussi le métabolisme du calcium indispensable au fonctionnement cérébral. Elle se dégrade à la lumière, à l'oxygène et sous l'action des acides. En été, elle est produite par la peau sous l'effet de l'irradiation solaire. C'est d'ailleurs la seule vitamine que l'organisme est capable de synthétiser.  
  • La vitamine E, outre ses effets connus sur la fertilité, est antioxydante et préserve les membranes cellulaires du vieillissement.  

           CONSEILS DIÉTETIQUES  
 
    Il est impossible de calculer ses repas en vue d'apporter au cerveau les doses exactes des nutriments indispensables. En revanche, il est très possible de dépister les carences et les surconsommations. Pour cela, inscrivez vos menus sur une période de quinze jours. Notez les quantités consommées, même approximativement. Vous pouvez en déduire les apports des nutriments étudiés ici. Faites ensuite les moyennes journalières. Pour les vitamines, divisez par deux le chiffre obtenu à cause des pertes dues à la conservation ou à la cuisson.  

    Bien que cette méthode soit assez rudimentaire, elle suffit pour détecter une carence ou une surconsommation sérieuse. Vous constaterez, dans ce cas, qu'elle est presque toujours liée à une alimentation trop peu variée, stéréotypée.  
 
    Moralité : si vous voulez une bonne mémoire, diversifiez vos menus au maximum. Bon appétit !  
 
            Les besoins journaliers (pour un adulte)  
 
       Calcium : 800mg - Phosphore : 700 mg 
 
   Les aliments qui en sont les mieux pourvus sont le lait et les fromages.  

    Les plus intéressants à ce titre sont ceux à pâtes fermes : emmenthal, gruyère, hollande (jusqu'à 1,3g de Calcium par 100g, et environ 600mg de phosphore), Saint-Paulin, cantal, etc.  


    Mais ils se trouvent aussi dans les aliments suivants (par 100 g) : amandes (250mg de calcium et 470mg de phosphore), noisettes (225mg de calcium et 310mg de phosphore), jaune d'oeuf (145 mg de calcium et 580mg de phosphore), noix (80 mg de calcium et 390mg de phosphore), germes de blé (80mg de calcium et 1100mg de phosphore), haricots blancs (120 mg de calcium et 400 mg de phosphore), pois cassés, cervelle et riz complet (300 mg de calcium et 350mg de phosphore), et enfin les poissons qui contiennent peu de calcium mais entre 200 et 350mg de phosphore. Contrairement à une idée répandue, ils contiennent moins de phosphore que les fromages.  

 
         Magnésium : 375mg  
 

   On le trouve dans les germes de blé (400mg pour 100g), les amandes (225mg), les noisettes, les haricots blancs, les noix, le pain complet et les pois cassés (130mg), le riz complet et le chocolat noir (100mg), les lentilles (80mg)...  

    Il faut noter que 100 grammes de pain complet donnent presque la moitié de la ration journalière de magnésium.  

 
        Vitamine B1 : 1,1mg  
 
    On la trouve dans la levure de bière (10mg pour 100g), les germes de blé (3mg), les carottes (1,8mg), ainsi que dans la viande de porc, le cœur de veau, les haricots blancs, les noisettes, le cœur de bœuf, les lentilles, les pois secs, les noix, les rognons de veau et de bœuf, le riz complet, avec des teneurs décroissantes variant de 0,9mg à 0,3mg par 100g de produit, sans oublier les yaourts dont les bacilles produisent de la vitamine B1 dans le tube digestif.  
 
        Vitamine B3 : 16mg  
 
   La levure de bière (18mg par 100g), les foies de veau, de bœuf, de porc, de mouton et de poulet (15mg), le thon en boîte (7mg), la plupart des viandes et le jambon cuit (4 à 6mg), les sardines à l'huile, les amandes, le riz complet, les poissons, les carottes (4mg) en sont les principales sources. 
 
        Vitamine B12 : 0,0025mg  
 
   ll y en a dans tous les foies, la viande de bœuf, les poissons et les œufs. Attention : les végétaux ne contiennent jamais de vitamine B12. Par conséquent, un régime strictement végétarien, aboutit toujours à terme à une carence, dont les effets les plus fréquents sont l'asthénie, l'anémie et l'anorexie, à des degrés divers. Chez les omnivores, il ne semble pas y avoir de risque de carence.  
 
        Vitamine C: 80mg  
 
   Elle est présente par 100 g dans les kiwis et les goyaves (300mg), le cassis (150mg), les pois et poivrons (120mg), le jus de citron (100mg), les choux et choux-fleurs (80mg), les oranges et les fraises (60mg), les mandarines, les pamplemousses et les groseilles (40mg), les tomates, les navets, les choux blancs, la laitue et les ananas (30mg). 
 
        Vitamine D : 0,005 mg  
 
   Cette vitamine est rare mais, heureusement, les besoins quotidiens sont faibles. On en trouve par 100 g dans les huiles de foie de thon (50mg), de flétan (5mg), de morue (0,6mg), le saumon et l'anguille (0,2mg), les sardines et les œufs (0,05mg).  
 
        Vitamine E : 12mg  
 
   Les noix et noisettes (22mg pour 100g), les amandes (15mg), les châtaignes (7mg), les haricots blancs et les petits pois (4mg), les haricots verts et le céleri (2,5mg), le pain complet (1,8mg), le foie de veau (1,2mg), les œufs (1mg), les viandes, poissons, pommes et laitue (0,6mg) sont les plus riches en vitamine E.  
 
 
 2-01-2016